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体力UP
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どうもどうもー。
ツシマです。

現在は最適化ステップの「健康」についてのセクションをお話しています。「最適化」は、「自分のやりたいことに環境を最適化する」がゴールです。

最適化・オプティマイザー

ブラッシュアップ手帳術 最適化の記事の目次はこちら

0.マインドセット

体力UPしとこう!って今他人に言える立場やないのにごめんなさい
ツシマ
ツシマ
メル会長
メル会長
これからこれから

今年体調を崩した自分が他人に言える立場やないのは分かっています…分かっていますが、いま時期にこのテーマが来たからもうしょうがない笑
まあ、言うまでもなく体力がある人のほうが最後までやりきれるし、ボリューム、質ともにこなせるのはわかりきったこと…

昭和の社長さんのイメージは、良いものをたらふく食べて横に大きい壮年の男性…トランプ元大統領みたいな。そういうイラストが多かったものです。でも、現在の社長さんのイメージはベンチャーなど若い人もたくさん増えて、横に大きい人というような印象はなくなりました。

彼らは運動の大切さに気付いています。わざわざ時間を割いてでも運動すると、たくさんのメリットがあるからです。

1.体力UPする→疲れにくくなる
2.体力UPする→頑張れるようになる
3.未来の健康に投資(運動不足で将来不健康になるほうが損。案外、損得勘定で動いている)
4.見た目の信用問題(運動している体でいることで、自己管理が出来ているという印象をあたえられる)
5.頭の中をリセット・リフレッシュ→ストレス解消・気分が上がる
6.ボディメイクやパワーUP・能力UPで自己肯定感上がる
7.睡眠の質UP
8.好調/不調が分かりやすい(昨日は出来たのに今日はキツイから調子イマイチかな〜とか)

などなど。たくさんの仕事の量をこなし、たくさん考えることがあるビジネスマンこそ体力UPは必要だし、運動のメリットを十分に感じているという訳です。

今日の記事では、これらのメリットを理解していただくのが最大のゴールなので今日はもう終わり…
ツシマ
ツシマ
メル会長
メル会長
それはさすがに

また、運動を続けて体力が上がってくれば、運動そのものが楽しくなります。

体力UPしよう。そのために運動しよう。
メル会長
メル会長
メルはお散歩いっぱいして運動しよるよ

1.ちゃんと寝る

メル会長
メル会長
メルは毎日睡眠バッチリよ
20時間は確実に寝てますもんね
ツシマ
ツシマ

普段特に運動していない人、普段寝不足気味の人は特にやってください。寝るようにしましょう。まずちゃんと寝て少し元気になって「動いてみようかな」という気力をですね、養いましょう。

まずは寝る

自分も寝るのが本当にヘタクソなので、寝るために

・午前中にはトリプトファンを多く含む食品の摂取(なにか治療中の方は医師に相談を)

参考)「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう! by こころ×カラダ「つなげる、やさしさ。」 健康応援サイト JA山梨厚生連

・日光にあたって体内時計リセット

これくらいはせめて朝やっています。家人が夜型で生活リズムが逆ということもあり引っ張られ寝不足になりがちなので、注意しています。

寝る前に何時間くらいネットサーフィンしていますか?どのくらい睡眠時間を削って、知らない人のニュースや意見や報告を目にしていますか?寝る前にスマホを見ると眠りが浅くなるだとか聞きますが、せめて睡眠時間を削るほどスマホを見るのは控えましょう。

スマホを見るのを控えて、日中それなりに生活していたら夜は眠くなるものです。眠気がやってこない場合は、潔く睡眠外来に相談するのもアリですよ。睡眠マジだいじ。

まずは寝て運動しようという気力くらいは養う

2.少しずつ強度を上げる

2-1.まず、歩く

メル会長
メル会長
メルは毎日お散歩バッチリよ
メル会長はホント運動と睡眠は素晴らしいですよね
ツシマ
ツシマ

※何かしら足腰に持病などを抱えている場合は、医師や理学療法士などに相談の上始めてください。

運動の習慣がない場合は、まず歩きましょう。普段デスクワークなど座り仕事の方はなおさら、立っている時間を少しでも増やすためにも。

歩くことから始めるメリットとしては

・心肺機能を高める(いきなりジムやお教室に通うなどするとキツくて挫折しがち)
・運動の習慣化を目指す(最初はラクなものからスタートして習慣化を先に済ませる)
・気軽に始められる

こんな感じでしょうか。人が少ないところを選んでテレテレゆっくりでいいので歩きましょう。今持っているスニーカーで全然大丈夫。最初から長距離じゃなくて大丈夫。

A.まずはちょっとでも「歩く」を増やしてみる

5分歩く
自転車で行く場所を歩いて行ってみる
テレワークが始まる前・休憩中・終業後に10分ずつ
食後に15分ほど軽く
一駅歩く
何か目標を決めて歩く(ショッピングモールまで・公園まで)

歩くを増やす

B.距離を伸ばす

「歩く」が増えてきたら、距離を伸ばしてみましょう。ある程度長く歩くことになるので、ストレッチを忘れないように。

距離を伸ばすために自分が最近入れたのは歩数アプリのトリマ

これは電車や車移動でもたまるのでおすすめ。広告動画を見ればマイルが何倍か早くたまりますが、見なくてもたまります。Amazonポイントやコンビニフードに交換も可能。自分もAmazonポイントに交換してもらいました。トクした気分です。歩くだけでもらえるなら御の字です!歩数計の数字だけだと「へ〜」で終わりますが、ポイントもらえると達成感も出てオススメ。

他社さんの歩数アプリもありますので探してみてくださいね。

C.時間を増やす

「歩く」が増えてきて距離も出てきたら、歩く時間も少し増やしてみましょう。5分歩いていた人は10分に。そんな感じで段階的に。ここまでくると、歩くこと自体がリフレッシュの良い時間になってきているかと思います。

ここまでのステップで、まず「歩く」を習慣化することに集中します。効果的な歩き方とか、時間帯とかは気にする必要はありません。怪我のないように・コロナ対策・熱中症対策・防犯面はもちろん気をつけて下さいですよ。

D.フォームを気にする。スピードを上げる

どんどん歩くことに慣れてくれば「歩く」が習慣化に成功しているはずです。せっかく歩いているので、フォームやスピードにこだわりましょう。

フォームを正しく→出来るようになる→じょじょにスピードを上げる

でやっていきましょう。

人が多いところに住んでいる方などは外を出歩くのが難しいと思うので

・ステッパー

油圧なのでめっちゃステップしてたら、いずれおじゃんになります。自分も以前持っていましたが、おじゃんでした。まあスニーカーも歩きまくればいつかおじゃんになると思えば同じようなものでしょうか。

3000円台など、もっと安いものもあるので探してみてくださいね。場所をとらず振動もほぼないので、マンションやアパート住まいの方にはおすすめです。

・ランニングマシーン

折りたたみでもまあまあ大きく、振動も気になることが多いのでこれは一軒家の方向けかなあ。

出来れば立った姿勢で出来るほうが良いかなあと個人的には思っています。ステッパーもまあまあ負荷かかるので、最初はその場足踏みをしばらく続けるとかでも全然大丈夫。膝が弱い方は無理せずエアロバイクなどをお使いください。

まず「歩く」を習慣化する
メル会長
メル会長
メルはお外で散歩派よ

2-2.軽い運動から徐々にステップアップ

ここらへんから、出来ればトレーナーさんについてもらうのがベストです。例え自重でも。栄養相談と同じで、身体を動かすのもしっかり見てもらうほうが断然、安全安心ですし効果も高まります。以前足腰に大きい怪我などをしたことがあったり、後遺症が残っている方は「歩く」の段階でも相談したほうが良いと思います。

怪我をしない…というのは、運動においてとても大事ですからね。

オンラインのパーソナルトレーナーなら安価であります。例えば

ZENNA

運動のたびに見てもらうのが本当はベストですが、たまにフォームチェックを依頼したり、相談してみる…という使い方もアリです。パーソナルトレーナーなら、「肩こり解消」など悩みに応じた運動の相談にものってくれます。

すでにウォーキングの習慣化に成功している状態ですから、それなりに体力はついてきているはずです。ここの運動も徐々に増やしましょう。

A.ストレッチ全身(基本。B以降を増やす場合もこれらは必須)
B.おうちで出来るゆるヨガ
C.軽い筋トレ(自重)
D.筋トレの負荷を少しずつ上げていく(自重)
E.器具を使った筋トレ(ダンベルなど軽いものからスタート)
F.器具を使った筋トレの負荷を少しずつ上げていく

Dくらいまでは自宅で出来るのでお手軽です。軽いダンベルくらいならこれも自宅で出来ますね!

毎日何時間も運動のために確保する必要はありません。

毎日ウォーキング+今日は腹筋
今日はウォーキングのみ

など、出来る範囲で「歩く」以外の運動を習慣化することを目指し、負荷を上げていきます。ストレッチだけでも身体の血行も改善されるので、調子が良くなるのを期待出来ます。そして、動けるようになると何より楽しい。

Dステップくらいまで進んだら、なにかスポーツを始めてみるのも楽しそうです!もうちょっと体力戻ったらバドミントンしたいな〜。

運動も、まずは習慣化を目指す。そして、徐々に負荷を上げる
メル会長
メル会長
メルはウォーキング止まり
歩く距離と時間がめちゃくちゃあるからなあ
ツシマ
ツシマ

3.筋肉が全てを解決してくれる(?)

メル会長
メル会長
筋肉といえば
プロレスですよ
ツシマ
ツシマ

メル会長
メル会長
デカイデカイ

さすがにプロレスラーなみの筋肉は普通の人は必要ありませんが、筋肉はいろいろ解決してくれるらしいです。

Testosteroneさん

筋肉がなんでも解決といえばTestosteroneさん
ツシマ
ツシマ
メル会長
メル会長
やけど、ここまで肩幅あったっけ笑

この本は楽しかったです。この記事に書いていない筋肉メリットたくさん書いてあります。お時間あればぜひ。

これはネタかもですけど笑、ある程度筋肉あるだけで世の中めちゃくちゃ生きやすくなりそうです。日々のパワーがいる場面でも疲れにくくなりますしね。

自分も、見た目が蝶野さんやったら人間関係の悩み半減しそうってちょいちょい言ってます
ツシマ
ツシマ

とまあ、威圧出来るほどの筋肉のメリットはともかく笑、一般人は将来への投資という面がデカイです。

高齢者の

ロコモティブシンドローム

問題になっています。

・怪我や病気をした
・出歩かなくなった

ささいなきっかけで動かなくなることで動けなくなり、筋肉や関節などの機能が低下した状態のことをロコモティブシンドローム…略してロコモと呼びます。

動かなくなると、動けなくなります。動けなくなると、あちこちに支障が出てきます。高齢者だと、もう頭も動かなくなり、心肺機能も落ち、介護コースへまっしぐら。

まだ高齢ではない今のうちから、体力UPにつとめ運動の習慣をつけておくのはだいじですね。

筋肉は全てを解決するかどうかは量次第だけど、将来の問題をある程度消してくれる

4.アイテムやいろいろが楽しい

メル会長
メル会長
メルも、お散歩に使うリードやおさんぽバッグ見るだけでテンションMAX
手に持つだけでめちゃくちゃ盛り上がってくれますよね
ツシマ
ツシマ

運動グッズ

・スニーカー
・スマートウォッチ
・Bluetoothイヤホン
・ドリンク系
・行った先の景色
・出会い

言うまでもなく、運動するとグッズも楽しくなります!グッズを楽しみ始めると、運動も楽しくなる。お教室やジムで出会いがあるのも一石二鳥ですよね。

運動を趣味にしてしまおう

5.まとめ

メル会長
メル会長
今日も結局コレやない?


元気があれば何でもできる! (男のVシリーズ) by アントニオ猪木

元気のためには、元気を作るアクションが必要ってことなんですけど、そろそろ猪木イズム以外のアプローチしません?笑
ツシマ
ツシマ
やりたいことを目一杯やるのにも体力が必要。

やりたいことをもっといっぱい&長くやるためにも、体力UPをしよう

どうもどうもー。

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