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1.知る-客観的に自分を知る…試行錯誤2(性質を知る:コアタイム7)

どうもどうもー。
ツシマです。

木〜日は恒例ブラッシュアップ手帳術の記事です。現在はコアタイム(自制心うんぬん)の話の続きをしています。

最初から読むor振り返るor今日の記事に最初に来た…など、目次ページはこちらから

で、今日は

3.自制心を具体的に鍛える

お時間ない方は太字部分だけぱぱっと流し読み出来ます。

自制心を鍛える方法はたくさんありそうですが、今回はこれらで。

【方法】
・ちょっとだけ注意が必要・ちょっとだけ慣れていないことを繰り返す
・習慣化
・何かひとつ目標を設定し、チャレンジする
・そもそも絶ってみる、強い人のそばにいる
・先送りする練習
・置き換える

【期間】
2週間〜1ヶ月、2ヶ月

【そのためにやると良いこと】
・やりたいことや目標の再確認
・記録をつける
・他人の目を利用する

ではそれぞれについて説明をば。

・ちょっとだけ注意が必要・ちょっとだけ慣れていないことを繰り返す

利き手と逆の手でごはんを食べる。言葉遣いを丁寧にするなど。

こうしたことを2週間繰り返すと、自制心が鍛えられ、どうでもよい小さなことでカーッとしなくなったという研究があるそうです。

他にも、電車で座らないようにしてみる・毎日少しずつだけ募金する・いままで知らんぷりしていたことに少しトライする(家事を全部やってもらっていた人が、夕食後の片付けだけはやる)など。

ほんのちょっとした、全然関係ないことで鍛えられるならやらない手はありません。ちょっとで大丈夫。負担にならない程度のちょっとしたこと。

・習慣化

昨日の、習慣化は行動のパッキングをすることにより認知コストを下げる…みたいな話をしました。

習慣化するまでは、やっぱり自制心を必要とします。今までやっていなかったことを増やす訳ですから。習慣化までの過程で、自制心が鍛えられます。

習慣化に成功したらやめても構わないような、めっちゃ小さなことを習慣にしてみることから始めましょう。腹筋1回。スヌーズ1回で起きる。靴をそろえて家にあがる。

自制心が少しずつ身についた後で、あなたの本当にやりたいことに関係のある習慣にも手をつけ始めると成功します。

環境を変えずにやめたい悪習慣をやめるには、より自制心が必要です。良い習慣や、ちょっとした困難を繰り返す…で自制心をある程度鍛えてからのほうが良いでしょう。

・何かひとつ目標を設定し、チャレンジする

上の習慣化と似ていますが、2週間や1ヶ月くらいの期間で達成出来そうな小さな目標を立ててみましょう。

実は引っ越しに向けて持ち物を1ヶ月かけて減らしたり掃除したり…は案外自制心を鍛えるのにすごいぴったりかもしれません。認知コストも減らせますもんね。

3冊の本を読む・このページまでは学習する・1曲弾けるように練習する・ウェブサイトを作ってみる。

自制心という観点ではデアゴスティーニ、次の行動までの期間が開き過ぎるのでちょっと違うかな。達成感はすごそうですけどね。毎日〜2、3日に一度その行動に取り組めるような目標がベストです。

・そもそも絶ってみる、強い人のそばにいる

環境的な話。

そもそも誘惑がない場所にいるようにします。

ギガ数を減らす。スマホでSNSを見られる時間を制限する設定にする。アプリを消す。子ども用の機能制限をかけてみる。勉強に必要のないものはいったん全部別の部屋にしまいこんでみる。関係ないものは手放すか箱に全部しまいこむ。誘惑を多くふっかけてくる友人に事情を話し、一定期間それだけに集中してみる。

誘惑の少ない街へ引っ越す。というのは、西武池袋線の大泉学園駅かいわいにアニメスタジオが多いことが有名な話です。池袋に近いと、飲み屋も遊ぶところも多く、誘惑に負けて制作に集中出来ないなと考えたクリエイターたちが、当時は特に何もなかった大泉学園に引っ込んで制作に集中した名残で、スタジオが多いんだとか。

誘惑がない状態で仕方なく集中している内に、それが当たり前になってきます。それを利用します。パチンコ屋さんのない場所に引っ越す…いや、だいたいありますかね…麻布ですらありますもんね…山奥過ぎると生活に車が必要ってんで車を持てば、山降りればすぐパチンコ屋登場しますもんね…

まったく逆に、自制心が高くがんばっている人が多い環境に身を置く。そういう行動が出来ている人を繰り返し見るようにする。自制心が高く、努力を続けている人なら今どうするだろう?の自問を繰り返す。

出来れば、その環境に身を置くことです。染まりますから。知らず知らずに自制心が鍛えられます。

・先送りする練習

朝、早く布団から出て行動したいのに、わざわざ炎上しているニュースをスマホで読んでは布団から出るほうを先送りしていることありませんか。

どうでも良い行動を前に持ってきてでも、良い行動を先送りしているなんて。ああ。

では、誘惑に手を伸ばしそうなとき。それを先送りしてみましょう。5分じゃだめ。10分以上。またスマホを手にしてSNSを見ては勉強を先送りしそうになったら、「10分だけがんばったらスマホを見ても良い」をやってみます。

帰りに駅前のコンビニに寄ってお菓子を買いたくなったら、「家に帰ってシャワーを浴びて、それでもお菓子が食べたいならコンビニ行っても良い」にする。

どうしてもヤケになったとき…特に欲しいものもないのに理由を探して買い物をしたくなったとき。多めに飲みたくなったとき。そんなとき「週末になったらやっても良いよ。しかし○○円だけね」と先送りしてみます。

誘惑に負ける衝動の処理を先に持ってきてしまうことが自制心の弱い状態なので、ちょっと横に置く。この練習です。横に置くを繰り返すだけですが、結構良い感じです。

お腹減ったな〜とその勢いで日高屋に突っ込むとたくさん頼んでしまいついでにビールとかなってすごいカロリーになってしまいますけれども、いったん帰ってシャワー浴びると頭が冷静になって「家にあるやつでいっか」ってなりやすい。日高屋さんは美味しいよ(誘惑)。

・置き換える

こんにゃくラーメンにしましょう。ラーメンなら(そういう問題?)。

誘惑に負ける・ちょっとしたことでカーッとしてしまう・良くない行動に走る。そういうことをしてしまいそうなサインを感じたら、置き換えましょう。

お菓子を食べる→低GIおやつ1袋なら良い
カーッとしてしまう→お笑いを見る。次々見られるYouTubeやテレビではなく、NetFlixやPrimeなど、1時間だけ…とか見られる的なほうがおすすめ。
ネットに愚痴を書く→家事に1時間没頭する。
ラーメンを食べたくなる→こんにゃくラーメンにする。

ちょっと先送りに似てますね。こんにゃくラーメンさまさまです。

自制心うんぬんではなくて、状況や周囲が本当に悪く、あなたの心が悲鳴を上げている反応としてそういう誘惑に負けたりだとかの状態に至っていないかだけは要注意です。他責思考でもいけませんが、ただただ被害にあっている場合もありますからね。

【期間】
2週間〜1ヶ月、2ヶ月

人間そんなに早く変わらないので、最低2週間続けてみてください。結構面白くなってきます。明日から本気出すみたいなのは幻想です。未来の自分を過大評価してはいけません。ちょーっとずつ鍛えていけば大丈夫です。

【そのためにやると良いこと】

・やりたいことや目標の再確認

やりたいことが見つかっていなくても自制心が高いといろんなことにメリットはあるっちゃあるんですけど、あなたのやりたいことや目標をことあるごとに再確認することで、自制心を鍛えることに意味があるのだとあなたの脳に理解させます。

・記録をつける

2週間チャレンジなら、記録をつけてみましょう。手帳やカレンダー、ハビットトラッカーやそれ系のアプリに記録します。

誘惑を先送りした回数でチェックする。良い行動を出来たときだけチェックする。環境を変えるToDoをリスト化して、出来たものからチェック。

「こんなに誘惑に勝ててきたのか」と実感することが出来ます。それは、「これからも自制心の高い自分なら、いろんなことが出来そうだ」という気にさせてくれます。

・他人の目を利用する

なんだかんだ、他人の目って気になるので、これを利用します。毎朝、同じカフェに寄って勉強することにする。毎晩、同じ時間にインスタのストーリーでやったことを投稿する。毎週、行動の結果を報告する。

「へ〜ちなみにこっちはこんな感じだよ!すごいだろ?」「良いねd( ̄  ̄)もうちょっとこうやるとベストだね☆」と、なぜか上から目線でコメントしてくる謎の現象が発生する場合は、誰もコメント出来ない場所で報告したほうが良いかもしれません。あの現象ってなんでしょうね?

仲間がいるのがベストです。同じ時間、同じ場所に集まって(ネット上でも良いでしょう)同時にチャレンジする。どんな言い訳でも聞いてくれる人ではなく、言い訳しづらい、親し過ぎない人のほうが良いかも。自制心すごい鍛えられます。

もう一度まとめ。

【方法】
・ちょっとだけ注意が必要・ちょっとだけ慣れていないことを繰り返す
・習慣化
・何かひとつ目標を設定し、チャレンジする
・そもそも絶ってみる、強い人のそばにいる
・先送りする練習
・置き換える

【期間】
2週間〜1ヶ月、2ヶ月

【そのためにやると良いこと】
・やりたいことや目標の再確認
・記録をつける
・他人の目を利用する

弱い、小さなチャレンジを繰り返すことで自制心が強くなり、自制心の高い、チャレンジ精神が豊富なコアタイムを増やすことが出来ます。コアタイムに、あなたの本当にやりたいこと・好きなことを突っ込めるようにすれば、ひいてはとても豊かな人生になれるでしょう。

コアタイムめっちゃ長かったですね笑 本に出来そうなくらい。今日は特に長いや。お付き合いくださりありがとうございました!

この本を参考にして、他の勉強したことをブレンドして本日はお話しました。図解バージョンじゃない本(下のほう)にはさらに多くの鍛える方法が載っていますので、自制心マッチョ(なんだそれ)になりたい方はそちらもどうぞ。

次週のブラッシュアップ手帳術は、また自分を知る方法に戻っていきますよ。

どうもどうもー。

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