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どうもどうもー。
ツシマです。

木曜日〜日曜日は、MTDのブラッシュアップ手帳術の連載。しばらく手帳自体が登場しないけど、だいじパーツなのでよろしくお願いします!

MTDのブラッシュアップ手帳術とは、自分にとっての幸せの価値観を探り、「やりたいこと」「なりたいもの」「本当の夢」へ向かって努力するあなたを応援し、実現への手帳術をご提案していくのがMTDの「ブラッシュアップ」。知る→最適化→計画→実行の4ステップに分けて構成されています。

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今日は「自分を知る」ステップで行う、外側(外見)から知る…客観的に自分を知るシリーズの

試行錯誤の「コアタイムを知る」ほうの試行錯誤…自制心を鍛える、の第2回めです。

1.自制心が低くなるポイントを知りリスト化。そして対策もリスト化
2.科学的な対処を知っておく
3.自制心を鍛える

の、今日は

2.科学的な対処を知っておく

です。

前提のお話はこちらから…

性質を知る:コアタイム1
性質を知る:コアタイム2
では順番に。

さささ、内容へ…その前に言っておきます。今日めっちゃ長いです。しかも長いくせに終わりませんでした。スミマセン。具体的な対処もあるんで、なにとぞなにとぞ…。お時間ない方はポイントと対処を太字にしているので、そこだけを読むとかもアリです。

2.科学的な対処を知っておく

・そもそも健康に気をつける

具合悪いと出来ないのは当たり前ではあるんですが、栄養不足or過多、疲れ、寝不足、というだけで人間のやる気は上下しませんか。ごはん食べた後眠いとか、ずっと睡眠時間5時間が続いているとかを甘く見ない。ちゃんと対処します。バランスの良い食事・睡眠不足に気をつける・運動不足に気をつける・病気がないか検査する…基本です。

メル会長は眠気対策に完全に失敗しており、ひたすら眠いを繰り返しています。

基本的な健康に気をつけると、実際疲れにくくなってきます。いつもいつも疲れているのが当たり前ではなくなるので、逆に不調にも気付きやすく、病気の早期発見早期治療にもなります。気になる不調がある場合は、早めにつぶしておくこと。定期的に一通り検査すること。

・血糖値の乱高下

上の健康にもちょっと関わってきますが、「脳のエネルギーにはブドウ糖を摂らないとね〜」と聞いたことあると思います。確かに、脳のエネルギー源のひとつではあります。

血糖値が低い…お腹が減って疲れた状態だと、確かに自制心も低くなります。そういった研究もあるほどです。

どうしても疲れた。でもまだもう少しやらないといけない。そんな時に一時的に補給するのは間違っていません。ただ、血糖値の乱高下を招きます。高くはなるけど、ボンと高くなった反動でインスリンががんばるので、下がり方もグンとです。下がればどうなりますか?結局自制心は低くなるんです。また、糖質のひたすら多い食事(どんぶり、ラーメンなど)でお腹を満たすのも同様の状態を招きます。

脳のエネルギーだからと甘いものを日常的に摂りまくるのはシンプルに健康にも良くありません。インスリンを出させまくることになり、それは糖尿病の原因になります。

乱高下を招かないためには、必ず野菜とセットで・食べた後は立ち仕事もしくは少し散歩する(〜15分程度のゆっくりした動きで大丈夫)・食べ過ぎない。が良いでしょう。健康的な食事は、身体のためだけではなく自制心を鍛えることにもなり、イライラを防止し、やりたいことに集中するための有効な手段です。

・カフェイン

「疲れたな」と判断しているのは脳であり、脳が全身に無理させないように「体力ないぜよ」とあえて発信し(本当はもう少し動けたりするんだけど)疲れたように感じさせます。原始時代に本当に動けなくなったら、ピンチでしょう?危ない場所で動けなくなったら。動けないと思っているうちに動物に襲撃されたら。生命の危機です。

そこの部分を黙らせ、覚醒したように感じさせるのがカフェインです。ヤバいですね笑 一時的にまやかしで効きそうですけれども、実際に疲れてパフォーマンスが低い状態を無視したところで、カフェインが抜ければ反動で自制心はガクンとです。

カフェインは神経毒性を持ち、依存症を招き、離脱症状(急にやめたことにより体調不良)が出るような物質です。極力、摂らない方向にすこーしずつすこーしずつ減らしていきましょう。美味しいデカフェ(カフェイン抜きコーヒー)も増えてきました。スタバでも普通にあります。

翼を授ける系のエナジードリンクは、たくさんの糖質とカフェインを摂ることが出来、脳をだまし、本来のあなたの状態を無視するための食品です。乱高下を招き、結局切れる頃には自制心が低い状態になります。もちろん、健康のためにも継続的な使用はやめましょう。

・ドーパミン

聞いたことあると思います。神経伝達物質ってやつです。ドーパミンを出せばやる気が出る…などという話もありますが、ドーパミンに頼るのは得策ではありません。

普段からドーパミンはウロウロしているのですが、確かに「さ、勉強しようかな〜」「あの先生のお話は感動した〜自分もやるぞ!」「ごはん美味しいな〜」「パチンコ当たって楽しいな〜」「ゲーム面白い」「インスタのおすすめ画像ってずっと見ちゃうよな」「ほめられるとやる気出る〜」「お手伝いをしておこづかいもらったヤッター」「メルカリで案外高く売れた!」こんなときにドーパミンは出ています。何かしようという動機が発生するとき、もしくは快楽を感じたときです。

快楽を感じて動機も出るようならば上手く使えばモチベーションアップに繋がるんじゃね?と考えるのは自然ですが、ドーパミンというものはやろうとしたときだけ・感動したときだけ・食べて口の中にあったときだけ・当たったときだけ・面白かった瞬間だけ・その画像を見た瞬間だけ・ほめられたときだけ。

その「ドーパミンが出ているモチベーションの高い瞬間」を求めるようになってしまいます。依存症にはドーパミンが深く関わっています。スマホの画面をスクロールするときは無表情で、面白い画像を見たときだけ顔の表情が明るくなるような、あの感覚です。面白いと感じた瞬間だけ、自我が戻ってくるような。

覚醒剤なんてのは、ドーパミンを直接増やそうとするものです。そのドーパミンが具体的にボンと上がる、その瞬間の再来を何度も欲するようになります。やる気に満ち溢れた状態というのは、自己肯定感も高まり、なんでもやってやろうと思えます。継続使用すると、自制心がかかわる、脳の中のドーパミンの受容体の機能が落ちてきます。同じ効果を求めるには、もっとたくさんのドーパミンの量が必要。覚醒剤を増やそう。そんな発想に。そこに着目し、高額な覚醒剤を何度も買ってもらえばリピーターになり、安定収入になるという仕組みに利用されるだけです。こえええ。覚醒剤依存になった状態は、もうわかりますね。自制心のかけらもありません。

ドーパミンをなんとかしてモチベーションを上げようとすること自体、覚醒剤に似たことをやろうとしているようにしか見えません。非現実的です。

通常、やりたいことへの行動というのはその瞬間だけではないはずで、連続して取り組むことをさす訳です。ほめられる、感動する、美味しい、面白い。そのようなキラキラした瞬間は、ほんの一瞬です。ドーパミンを刺激するようなもので釣ったって、本質がありません。

有名人の自己啓発書を読んだり、「こうあるべき!」というツイートを見るとドーパミンが多めに出るでしょう。でも、ドーパミンが出る瞬間だけを求めてしまうので、ずーっと自己啓発書を読む時間だけが増え、有名人をフォローしてずーっと頑張った気になっているだけになってしまいます。この話は、じつは過去の自分です。ドーパミンが行動を促すとは決して言えないのです。

じゃあどうしたら良いのよ?諸説ありますが、ドーパミンに頼るという発想自体をまずやめます。やる気とかモチベーションにおいて、ドーパミンのことは忘れるくらいがちょうど良いです。「ほめられる」「たのしい」「すごいって言われる」こういった快楽やキラキラした瞬間があるからやろうぜという動機付けをすることをやめます。

その目標を達成することが自分にとって必要だから、動く。

この練習をすることです。

毎朝、壁に貼ってある目標を見て音読する。手帳に毎日、目標を書き込む。そして、取り組む。淡々と。淡々と取り組むために、ルーティンを設けるのも効果的です。

もちろん、目標を達成したり、誰かにほめられた瞬間があれば爆裂にドーパミンは出ます。「出てるな!」とありありと感じるほどです。無視出来ないほど強力なので、そこは割り切ってちゃんと「お祝い」していったん受け止めてあげます。お祝いの食事、ごほうびの旅行。ダルマの目を入れる。そして、翌日からまた再開しましょう。ダルマ、ドーパミン対策で良さそうですね(えっ)。

褒められ依存になるのがよくないからと、まったく相手を褒めないのはやめてあげてください笑 褒めて相手を動かそうとすることだけはやめて、実際に達成した後でちゃんとガッツリ褒めてあげてください。

すでに依存状態が疑われる場合(スマホ依存・甘いもの依存・ギャンブル依存・褒められ依存・物質依存…カフェインやアルコール・関係依存…誰かに固執する・宗教依存・自己啓発依存など)どうするか、は専門外になります。スマホ依存程度などと軽く見ず、心理カウンセラーや精神科医などプロにいちど軽くで良いので相談したほうが近道です。

参考)“やる気”が起きない理由はドーパミン不足? オレキシン不足?
by 医学博士 大西睦子さんの日経Goodayの記事

…とりあえず今日はここでいったん強制終了。つづきはまた来週木曜日。

「自制心鍛えるのめんどくせえな!」って思われそうなほどのボリュームになってきましたが、自制心強いとマジ強いです。ここから始めても良いと思えるほどです。いわゆる結果を出しているビジネスマンが早寝早起きで食生活にも気をつけ、忙しい中必ず運動も行い、ギャンブルもお酒もほぼほぼやらない理由がなんとなくわかりますよね。

どうもどうもー。

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