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習慣化

どうもどうもー。
ツシマです。

毎年のようにこの時期に豪雨があって心配です。

【寄付が2倍】令和2年7月大雨災害への緊急災害支援募金(Yahoo!基金)

自分もさっき、少額ですが寄付してきました。Tポイントでも寄付出来ますので、よろしければご協力ください。

今日の記事です。

今日は遅くなってしまいました。でも、今日は記事やめとこ〜とかなると1週間も続かなかったわ〜ってなっちゃうし、とにかくPC前に来ました。

昨日は完全に寝落ちしまして、床に布団敷いて崩れるように寝てしまいました。天気が悪いのにミニチュア作業を多めにして疲れが想像以上だったというのも一理あります(そもそも天気悪いと調子悪いし、ミニチュア作業は細かいのをずっと首まげて見てる)。翌朝も、遅くまでゴロっとしてしまいました。散歩もしたいのに、この雨です。

言い訳っちゃ言い訳なんですが、こういうこと。よくありませんか。何か習慣化したいと思って続けていたのに、気付いたらやめちゃってたってこと。いつの間にかしなくなってたってこと。

いつの間にかというのは、実はありません。絶対に、やめた日があります。自分の場合、今日やめたら今日ストップになりそうです。そして、やめた日が重なった時「やめる」「しない」を逆に習慣化してしまったことに気付きます。

習慣化が崩れた、まさにやめたその日というのは、下記のような事情だと睨んでいます。

・体調
・疲れ、ストレス
・気分
・誘惑
・イレギュラー
・その他

何か習慣化したい時は、まず習慣化したい事柄とその理由を手帳にメモします。そして、これらの習慣化が崩れる事態が発生しないような対策・発生した場合の対策も手帳にメモしておくと良いでしょう。ルールを設けておくのです。今回は筋トレを例に。

・体調;いさぎよく寝る。その代わり、体調が回復したら絶対に再開する。
・疲れ、ストレス;ちょっとだけ甘い物を食べて、5分だけでもやってみる。
・気分;気分の上がり下がりが少ない朝に済ませる。
・誘惑;SNSに毎日やったと報告するようにする。
・イレギュラー;仕方ないので、翌日は必ず再開する。
・その他;5分だけでもやってみるor翌日は必ず再開する。

習慣化が崩れそうになったときは、手帳のこのページを見返してルールに従います。そして、習慣化したい理由(本来自分はどうして筋トレをやろうと思ったのか)を再確認します。その日出来ないという結論になったら、スマホのリマインダーを設定しておきましょう。再開するまでお知らせし続けてくれます。

ハビットトラッカーの利用も効果的です。実行出来たら正の字を書くスタイルや、塗り絵を完成させていくタイプも悪くないとは思いますが、毎日やりたい系でしたら日付タイプがオススメです。何日も空いたら露骨にわかり、達成率も見られますから。

上記の理由から、やったことを記録すれば良いという訳ではなく、この習慣化したいこと・その理由・崩れる対策も書き込みやすいレイアウトが良いと思います。見た感じこの記事の末尾でご紹介したもの以外ではあんまりなかったので、方眼ノートやエクセルで自作したほうが良いかもしれません。MTDのたまねぎ柄ガントチャートリフィルでも出来ますよ。チェック欄多過ぎ感はありますが、PDCA欄をメモ代わりに使えばいけそうです。

また、がんばろうがんばろう・いつも努力している・今日くらい良いよねという気持ちが人間、どうしても出てきてしまいます。自分が結構頑張らないと出来ないレベルやボリュームの習慣化を最初からやろうと思うと、「すごい自分がんばってる!」感が強くなります。そうすると「今日くらい良いよね」が出てきてしまいます。(モラル・ライセンシングという状態になる)

使用例をつくってみました。自分の「手帳記事を毎日書く」という習慣について。

習慣化メモ使用例

習慣化メモ使用例

・習慣化したいこと…そもそものそれ。
・理由…モチベーションを常に振り返ることが出来ます。
・メニュー…毎日腹筋30回とか、ふわっとするとしないです。コロンビア大学の社会心理学者ハイディ・グラント・ハルバーソンさんが提唱したif-thenプランニングという考え方で、具体的にAをしたらBの行動をすると具体的に決めるやり方です。朝起きてトイレに行ったら30回。夜お風呂に入る前に通常の腹筋30回とプランク1分半など、シチュエーションやメニューを決めておきます。

・達成後の理想像…この習慣化によってもたらされる結果、求める理想像を書き出します。理由の欄と似ていますが、常に振り返ることで原点回帰出来ます。
・イレギュラー対策…さっきの体調とか、モラル・ライセンシング対策です。ここでは、そもそもイレギュラーが起きないように朝にするとか、仕組みで対応しようとしています。
・ログ…ハビットトラッカーですね。これはふせんタイプになっていて、出来たらマーク。直近2か月をここでは見られます。数ヶ月に渡れば、終了した月のふせんを剥がして別ページに移動出来ます。

普段のがんばりに対して、目標とは関係ないごほうびを用意しなければならないほどのことは最初から習慣化しないほうが良いです。筋トレを普段がんばっているから今日はケーキ?本当のごほうびは習慣化した先に達成出来た目標のはずです。なので、習慣化したいことの横にその理由も書いて、ちょくちょく見直して欲しいのです。そして、中途半端なごほうびがいらない程度の余裕のよっちゃん(昭和)くらいのラク〜なレベルから習慣化して(筋トレなら、最初は5分を週3日とか)、自分自身がレベルアップしてきたら少しずつ回数・時間・難易度を上げていくのが続けやすいかなあと思います。

どうもどうもー。

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